.
RINGKASAN
1.
ATLETIK
(Lempar lembing)
Lembing adalah olahraga yang merupakan keturunan dari banyak
bentuk kompetisidiperebutkan di berbagai bagian dunia kuno yang melibatkan
melemparkan dari peluru. Lembing adalah salah satu peristiwa yang membentuk
bagian dari Olimpiade kuno, dan itu termasuk dalam perdana Olimpiade modern
pada tahun 1896. Lembing akhirnya diatur oleh lintasan dan lapangan payung
tubuh, Federasi Atletik Amatir Internasional (IAAF).
Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan atletik dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National Collegiate Athletic Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga merupakan salah satu peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak, melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbeda-kepala, dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau komposit lain bahan sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang oleh pelempar sebelum pengiriman.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet untuk menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan melarang spin atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian belakang pesaing mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum pelepasan lembing).
Javelin kompetisi paling dikenal melalui pemaparan yang diberikan olahraga pada Olimpiade, di mana lembing adalah kejadian terpisah diperebutkan oleh laki-laki dan perempuan. Javelin juga merupakan bagian dari dua tahunan Atletik Dunia kejuaraan atletik dan berbagai daerah bertemu. Javelin kompetisi adalah bagian dari National Collegiate Athletic Association (NCAA) tahunan kejuaraan trek dan lapangan. Ini juga merupakan salah satu peristiwa yang meliputi baik dasalomba dan heptathlon.
Beruang lembing sejumlah kesamaan teknis ke lapangan olahraga tradisional lainnya yang mengharuskan atlet untuk melempar peluru sejauh mungkin. Yang menembak, melempar palu, dan cakram semua memerlukan atlet untuk mempertimbangkan berbagai faktor fisik, termasuk efek angin, sudut di mana objek dilepaskan, ketinggian di mana objek dilepaskan, dan kecepatan objek pada rilis. Ini adalah pertimbangan aerodinamis spesifik lembing itu sendiri yang memisahkan olahraga ini dari peristiwa melempar lain.
Proyektil yang digunakan dalam lembing terdiri dari tiga bagian yang berbeda-kepala, dibangun dari logam ringan; batang, yang terbuat dari serat karbon atau komposit lain bahan sintetis dan cengkeraman, porsi lembing di mana objek dipegang oleh pelempar sebelum pengiriman.
Berbeda dengan gerak kaki dan tubuh resultan posisi yang dicari oleh seorang atlet untuk menghasilkan peluru yang sukses melempar atau rilis cakram, lembing aturan melarang spin atau memutar dari tubuh pelempar sebelum pelepasan lembing (bagian belakang pesaing mungkin tidak menghadapi garis melemparkan setiap saat sebelum pelepasan lembing).
1. Cara Memegang
- Cara
Finlandia : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan dengan ujung
atau mata lembing serong hamper menuju arah badan. Kemudian jari tengah
memegang tepian atau pangkal ujung dari tali bagian belakang
(dilingkarkan, dibantu dengan ibu jari ndiletakkan pada tepi belakang dari
pegangan dan pada badan lembing. Jari telunjuk harus lemas ke belakang
membantu menahan badan lembing. Sedangkan jari-jari yang lainnya turut
memegang lilitan pegangan di atasnya dalam keadaan lemas. Dengan cara
Finlandia ini, jari tengah dan ibu jari yang memegang peranan penting
untuk mendorong tali pegangan pada saat melempar (Syarifuddin, 1992).
- Cara
Amerika : Pertama lembing diletakkan pada telapak tangan, dengan ujung
atau mata lembing serong hamper menuju kea rah badan. Kemudian jari telunjuk
memegang tepian atau pangkal dari ujung tali bagian belakang lembing,
dibantu dengan ibu jari diletakkan pada tepi belakang dari pegangan dan
pada badan lembing serta dalam keadaan lurus. Sedangkan ketiga jari lainya
berimpit dan renggang dengan jari telunjuk turut membantu dan menutupi
lilitan tali lembing. Jadi dengan pegangan cara Amerika ini jari telunjuk
dan ibu jari memegang peranan mendorong tali pegangan lembing pada saat
melempar (Syarifuddin, 1992).
- Cara
Menjepit : caranya hanya menjepitkan lembing diantara dua jari tengah dan
jari telunjuk, sedangkan jari jari lainnya memmegang biasa.
Peraturan lomba lempar lembing
- Lembing
terdiri atas 3 bagian yaitu mata lembing, badan lembing dan tali pegangan
lembing.
- Panjang
lembing putra : 2,6 m – 2,7 m sedangkan untuk putri : 2,2 m – 2,3 m. berat
lembing putra : 800 gram sedangkan untuk putrid : 600 gram.
- Lembing
harus dipegang pada tempat pegangan
- Lemparan
sah bila lembing menancap atau menggores ke tanah
- Lemparan
tidak sah bila sewaktu melempar menyentuh tanah di depan lengkung lemparan
Cara membawa lembing
Cara
mengambil awalan pada lempar lembing sangat erat kaitannya dengan cara membawa
lembing. Oleh karena itu perlu juga diketahui oleh para atlet lempar lembing.
1.
Membawa lembing diatas pundak : Lembing dipegang di atas pundak di samping
kepala dengan mata lembing serong ke atas, siku tangan dilipat atau ditekuk
menuju depan. Cara ini digunakan oleh para pelempar yang menggunakan awalan
gaya jangkit (hop-step) pada waktu akan melempar.
2.
Membawa lembing Di bawah
3.
Membawa lembing di bawah adalah dengan lengan kanan lurus ke bawah, mata
lembing menuju serong ke atas dan ekornya menuju serong ke bawah hamper dekat
dengan tanah.
4.
Membawa lembing di depan dada
5.
Mata lembing menuju serong ke bawah sedangkan ekornya menuju serong ke atas
melewati pundak sebelah kanan.
2. Jalur Lari Awalan
- Panjang jalur awalan lempar
harus tidak lebih dari 36,5 m dan tak kurang dari 30 m dan harus di batasi
dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m.
- Kemiringan kesamping dari jalur
lari awalan max 1 : 1.000.
3. Garis Lengkung Lemparan
Lemparan
harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan
jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri dari garis batas lempar dicat putih
selebar 7 cm, atau terbuat dari kayu atau metal dan dipasang rata dengan tanah.
Garis lempar ini di perpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm di buat siku-siku
atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan inipun dicat
putih, lebar 7 cm dan panjangnya 0,75 m.
C. TEKNIK-TEKNIK DALAM LEMPAR LEMBING
Olah raga lempar lembing merupakan
cabang olahraga atletik, dimana atlet dari melemparkan lembing atau tombak pada
lapangan dengan ukuran yang telah ditentukan. Lembing yang digunakan dalam
olahraga ini terbuat dari logam metal dan pada ujungnya terdapat mata lembing
yang bentuknya runcing. Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing
yang berbentuk runcing, badan lembing, dan tali pegangan pada lembing. Pada
olahraga lempar lembing, panjang dan berat lembing yang digunakan berbeda,
untuk putra panjangnya 2,6sampai 2,7 meter dengan berat 800 gram. Sedangkan
untuk putri panjang lembing adalah 2,2 sampai 2,3 meter dan beratnya 600 gram.
Dalam olahraga lempar lembing terdapat beberapa teknik yang harus diperhatikan,
di antaranya adalah tentang cara memegang lembing, cara membawa lembing, gerakan melempar lembing, dan sikap ketika pelepasan lembing.
1. Cara Memegang Lembing
Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan. Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
Untuk memegang lembing ada terdapat aturan dan ketentuan khusus yang perlu diperhatikan. Ada dua macam cara dalam memegang lembing, yaitu:
- Cara Finlandia: antara kedua
jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan lembing,
sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
- Cara Amerika: antara kedua jari
telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian belakang balutan lembing.
2. Cara Membawa Lembing
Dalam membawa lembing, ada tiga cara yang bisa digunakan, yaitu:
- Tangan
sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan
telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke depan agak serong ke arah
bawah.
- Tangan
sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga sejajar dengan
telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan dengan serong ke atas.
- Lembing
dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang badan dengan mata
lembing diarahkan ke depan serong atas.
3. Gerakan melempar lembing
Untuk melakukan
gerakan melempar dalam lempar lembing dapat dilakukan dengan teknik gerakan
lempar yang dapat dibagi menjadi beberapa tahap, yaitu:
1. Lari Awalan (Approach)
Posisi awal, pelempar berdiri tegak menghadap ke arah lemparan dengan kedua kaki sejajar. Lembing dipegang pada ujung belakang balutan tali memungkinkan suatu transfer kekuatan di belakang titik pusat grafitasi, sedangkan jari-jari mengimbangi tahanan dengan baik. Lengan kanan atau yang digunakan untuk membawa lembing ditekuk dengan lembing dibawa setinggi kepala dengan mata lembing menunjuk sedikit ke atas.
1. Lari Awalan (Approach)
Posisi awal, pelempar berdiri tegak menghadap ke arah lemparan dengan kedua kaki sejajar. Lembing dipegang pada ujung belakang balutan tali memungkinkan suatu transfer kekuatan di belakang titik pusat grafitasi, sedangkan jari-jari mengimbangi tahanan dengan baik. Lengan kanan atau yang digunakan untuk membawa lembing ditekuk dengan lembing dibawa setinggi kepala dengan mata lembing menunjuk sedikit ke atas.
2. Lari Awalan 5 Langkah
Yang dimaksud lari awalan di sini adalah sepanjang 5-8 langkah sesuai dengan kemampuan dalam lari sprint, seperti suatu lari percepatan dah harus dalam satu garis lurus. Lembing masih dibawa dalam posisi setinggi kepala dengan mata lembing tetap menunjuk sedikit ke atas. Punggung tangan menghadap ke arah luar (latera). Selama lari lengan yang membawa lembing bergerak hanya sedikit, sedangkan lengan yang lain bergerak sesuai dengan irama lari. Lima langkah mengikuti lari awalan yang siklis tanpa suatu gangguan/interupsi. Urutan langkah itu adalah kanan – kiri – kanan – kiri – lempar.
Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan Dan gerak persendian ketika atlet tersebut berlari merupakan gerak berputar dimana pusat putaran tersebut ada pada
1. Articulacio humeri merupakansumbu putaran ketika mengayunkan tangan.
2. Articulation coxae merupakan sumbu putaran saat mengayunkan tungkai.
3. Articulation merupakan sumbu putaran ketika melakukan lompatan
Gerakan penarikan lembing dimulai pada saat kaki kiri mendarat, bahu kiri menghadap ke arah lemparan, lengan kiri ditahan di depan untuk menjaga keseimbangan. Sedangkan lengan yang melempar diluruskan ke belakang pada waktu langkan 1 dan 2, dan lengan pelempar ada pada posisi setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi setelah penarikan, serta ujung mata lembing dikontrol selalu dekat dengan kepala atau di samping telinga. Dalam hitungan 3, lembing harus benar-benar lurus dan hitungan 4 lakukan silang/dorongan aktif dengan kaki kanan ke depan bukan ke atas menuju arah lemparan, badan condong ke belakang, bahu kiri dan kepala menghadap ke arah lemparan, poros lengan pelempar dan bahu paralel, dan langkah impuls adalah lebih panjang daripada langkah pelepasan/delivery. Hitungan kelima atau langkah kelima mengikuti dengan menempatkan kaki kiri yang diluruskan dan dikuatkan pada tumit masuk ke posisi power (power position).
Dalam posisi power, lengan pelempar dengan lembingnya benar-benar berada di belakang, membentuk garis lurus dengan bahu. Poros lembing dan poros bahu adalah paralel, sedangkan mata memandang ke depan. Pusat massa badan bergerak ke arah lemparan lewat atas kaki kanan dan dikontrol oleh kaki yang diluruskan. Sedangkan kaki kiri memblok separo bagian kiri badan. Dada mendorong ke depan dan menghasilkan ”tegangan seperti tali busur” yang memungkinkan penggunaan sepenuhnya dari kaki , torso, dan lengan pelempar. Tegangan busur meningkat dengan menahan lengan ke belakang. Untuk lebih jelasnya dapat melihat gambar di bawah ini:
4. Pelepasanlembing
Gerakan pelepasan lembing adalah gerakan penting untuk suatu lemparan yang baik, bahwa bahu, lengan atas, dan tangan bergerak berurutan. Mula-mula bahu melempar secara aktif di bawa ke depan dan lengan pelempar diputar, sedangkan siku mendorong ke atas.
Pelepasan lembing itu terjadi di atas kaki kiri. Lembing lepas dari tangan pada sudut lemparan kira-kira 45° dengan suatu gerakan seperti ketapel dari lengan bawah tangan kanan. Kaki kanan meluncur di tanah. Pada waktu lembing lepas terjadi pada suatu garis lurus dapat digambarkan dari pinggang ke tangan pelempar yang hanya sedikit ke luar garis vertikal, sedangkan kepala dan tubuh/torso condong ke kiri pada saat tahap pelepasan lembing. Lengan kiri ditekuk dan memblok selama pelepasan lembing.
Setiap benda yang ada dibumi akan dipengaruhi oleh gaya gravitasi bumi meski seringan apapun benda tersebut. Inilah yang menjadi penyebab mengapa setiap benda yang bergerak dia akan berhenti karena adanya gaya gravitasi tersebut. Seperti halnya yang terjadi pada lembing, setelah melambung tinggi maka lembing tersebut akan jatuh dan menancap di tanah.
Saat melempar lembing diperlukan keseimbangan untuk mempertahankan posisi tubuh ketika melempar. Tubuh mengupayakan untuk menjaga keseimbangan dengan memusatkannya pada satu kaki tumpuan teori yang tepat yaitu keseimbangan dipengaruhi oleh letak segmen-segmen anggota tubuh.
Ketika hendak melempar lembing melemparkan benda maka moment gaya juga harus kita perbesar sebab semakin besar moment gaya maka gaya yang dihasilkan juga akan semakin besar jadi juga dapat menghasilkan lemparan yang jauh. Semakin besar power kita dalam melempar benda maka akan semakin besar pula kecepatan benda tersebut. Untuk lebih jelasnya dapat melihat gambar di bawah ini:
>Pemulihan
Pemulihan terjadi sebelum garis batas dengan suatu pembalikan arah lemparan ke kaki kanan. Lutut ditekuk secara signifikan dan pusat massa badan diturunkan dengan membengkokkan badan bagian atas ke depan.
2. KEBUGARAN JASMANI
1.
PENGERTIAN
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas
tanpa mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian
kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran
jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan
baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih
memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang
darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,
yaitu aspek fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang member
kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.
Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo menyatakan bahwa kesegaran jasmani
adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas
fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan
atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan
kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan
kegiatan yang lain.
2.Hakikat Kebugaran Jasmani
Ketika dilahirkan, manusia dibekali dengan sifat dasar masing-masing,
tetapi kemudian dalam pertumbuhan dan perkembangannya sifat seseorang akan
banyak dipengaruhi oleh cara hidup dan lingkungan di mana manusia itu berada.
Salah satu cara hidup atau kebiasaan hidup tersebut adalah pengerahan fisik,
sebab memang tubuh manusia diciptakan untuk bergerak, sehingga segala bentuk
dan fungsi tubuh yang menunjang pergerakan tersebut akan disesuaikan dengan
kebutuhannya. Prestasi kerja manusia merupakan keterpaduan antara kegiatan
kerja mental, fisik, serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas.
Sehingga prestasi kerja dan produktivitas kerja indinvidu dan kelompok
ditentukan oleh bermacam-macam faktor yang terkait secara kompleks. Seseorang
yang mempunyai kesegaran jasmani tinggi dapat melakukan pekerjaannya dengan
baik. Selain itu, akan terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya sering
terjadi saat melakukan kerja fisik yang berat. Tujuan utama latihan fisik
adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan fungsi ergosistem
tubuh. Latihan jasmani yang dilakukan secara tepat dan benar akan memberikan
manfaat bagi tubuh, yaitu :
1.
Memperkuat sendi-sendi, ligamen, dan
otot-otot tubuh
2.
Meningkatkan kemampuan jantung dan
paru-paru
3.
Menurunkan tekanan darah
4.
Mengurangi lemak dan kadar gula dalam
tubuh
5.
Memperbaiki bentuk tubuh
6.
Mengurangi risiko terkena penyakit
jantung koroner.
Program latihan kondisi fisik perlu direncanakan secara sistematis.
Latihan fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dan dengan
intensitas beban latihan yang makin meningkat, memungkinkan meningkatnya
kesegaran jasmani. Hal ini akan berdampak pada makin terampil, kuat, dan
efisiennya seseorang dalam bergerak.
3.Prinsip-Prinsip Pengembangan Program Kebugaran Jasmani
Ada sepuluh prinsip yang perlu digunakan sebagai pegangan dalam menyusun
program kebugaran jasmani, yaitu:
1.
Menyediakan waktu yang cukup bagi
siswa untuk melakukan aktivitas jasmani
2.
Menyediakan kesempatan bagi siswa
untuk melakukan aktivitas jasmani
3.
Menyediakan aneka kegiatan dan
memberikan bimbingan sesuai dengan pilihan siswa
4.
Memberikan informasi umpan balik
kepada siswa, baik mengenai proses maupun hasilnya
5.
Membekali siswa dengan keterampilan
dasar dalam rangka meningkatkan kebugaran jasmani
6.
Menjadikan diri sebagai guru
pendidikan jasmani yang pantas sebagai panutan bagi siswa
7.
Memberikan perhatian penuh bagi
perkembangan siswa secara menyeluruh, termasuk sikap dan perilakunya terhadap
aktivitas jasmani yang dilaksanakan secara teratur dan berkesinambungan
8.
Menggunakan strategi yang tepat untuk
membentuk pola hidup sehat.
9.
Mempromosikan gaya hidup aktif dan
pelaksanaan aktivitas jasmani di luar pendidikan jasmani di sekolah
10. Menghindari ucapan yang menyatakan bahwa aktivitas jasmani tu hanyalah
membuang-buang waktu dan sia-sia belaka.
11. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan
otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur
tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval
training, kalestenik, jogging, dan aerobik.
1.
Latihan Peningkatan Kelincahan
(Agility)
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat
dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan.
Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan
untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:
1.
Latihan mengubah gerak tubuh arah
lurus (Shuttle Run)
·
Tujuannya untuk melatih mengubah gerak
tubuh arah lurus
·
Cara melakukannya adalah atlet atau
siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya
sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus
berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yan lain.
1.
Latihan lari belok-belok (zig-zag)
·
Tujuannya untuk melatih mengubah gerak
tubuh dengan arah yang berkelok-kelok.
·
Cara melakukannya adalah dengan cara
berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik
(misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.
1.
Latihan mengubah posisi tubuh atau
jongkok berdiri (squat-thrust)
·
Tujuannya untuk melatih mengubah
posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
·
Cara melakukannya adalah sebagai
berikut :
1.
Jongkok sambil menumpukan kedua tangan
di lantai
2.
Pandangan ke arah depan, lemparkan
kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan
terangkat.
3.
Latihan kelincahan beraksi
·
Tujuannya untuk melatih kelincahan
dalam melakukan suatu reaksi gerakan
·
Cara melakukannya adalah sebagai
berikut:
·
Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua
lengan di samping badan dengan siku bengkok, perhatikan aba-aba peluit.
·
Bunyi peluit pertama lari ke depan
secepat-cepatnya
·
Bunyi peluit kedua, lari mundur
secapt-cepatnya
·
Bunyi peluit ketiga, lari ke samping
kiri secepat-cepatnya
·
Bunyi peluit keempat, lari ke samping
kanan secepat-cepatnya
·
Latihan ini dilakukan secara terus
menerus secara berangkai tanpa berhenti terlebih dahulu.
2.
Latihan Peningkatan Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan
cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak
berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihannya untuk
meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:
1.
Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m
·
Tujuan untuk melatih kecepatan gerak
seseorang.
·
Cara melakukannya adalah dengan
berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.
Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama
makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba
peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara
berulang.
1.
Lari naik bukit (up hill)
Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength)
otot-otot tungkai.
1.
Lari menuruni bukit (Down hill)
Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan
lebih baik jika ada dorongan angin dari belakang
3.
Latihan Daya Ledak
Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan
kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi
otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pull atau upright rowing,
squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder
shrugh, tricep stretch.
4.
Latihan Daya Tahan Jantung
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance,
yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran
darah. Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini
disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer
(sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer
haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung
dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya
interval training dengan intensitas yang tinggi.
5.
Latihan Kekuatan Otot Lengan (push up)
6.
Tujuan
·
menguatkan otot lengan, bahu, dada.
·
Push-up menguatkan otot lengan, bahu
dan dada.
·
Push-up membantu melancarkan aliran
darah ke kepala, terlebih lagi bila didahului melakukan latihan leher sebelum
memulai push-up.
1.
Cara melakukan push-up
·
Mula-mula posisikan tubuh Anda
tertelungkup
·
Letakan lengan tepat disamping kanan
dan kiri Aanda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit.
·
Tarik napas sebelum mengangkat tubuh,
dan bersamaan dgn gerakan lengan mengangkt tubuh anda lepaskan napas. Saat
bergerak turun naik napas kembali.
1.
Latihan push-up dapat dikombinasikan
dengan:
·
Mengubah jarak telapak tangan.
·
Bentuk tangan yang menyentuh lantai
(membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan)
·
Mengubah jrak antar kaki
·
Mengubah ketinggian letak kaki
(menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain).
6.
Latihan kekuatan Otot perut (sit-up)
7.
Tujuan
·
Sit-up bertujuan untuk menguatkan otot
perut.
1.
Cara melakukan sit-up
·
Mula-mula tidur terlentang, kedua
lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
·
Kemudian badan diangkat ke atas,
hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
·
Gerakan ini dilakukan
sebanyak-banyaknya (15-30 detik)
7.
Latihan kekuatan otot lengan bahu
(pull-up)
8.
Tujuan
Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.
1.
Cara melakukannya
·
Siswa berdiri di bawah palang tunggal,
kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak
tangan menghadap ke arah kepala.
·
Dengan bantuan tolakan kedua kaki,
siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada
di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.
1.
Bentuk-bentuk Latihan Kelenturan
Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada
otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi
tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti.
Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut :
1.
Latihan Kelnturan Otot Leher
2.
Tujuan
·
Untuk melatih otot persendian dan otot
leher kea rah depan dan belakang.
1.
Cara melakukan latihan kelentukan otot
leher
·
Mula-mula berdiri tegak dengan posisi
kaki dibuka selebar bahu,kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
·
Kemudian miringkan kepala ke kiri dan
ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
·
Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas
( 2 × 4 hitungan )
·
Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan
( 2 × 4 hitungan )
·
Setelah itu putarkan kepala ke arah
kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8
hitungan.
2.
Latihan kelentukan kombinasi gerakan
sendi pinggul, punggung, dan lutut.
3.
Tujuan
·
Koordinasi gerakan sendi pinggul,
pinggang dan lutut
1.
Cara melakukan latihan kelentukan
kombinasi gerakan.
·
Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki
dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
·
Kemudian bungkukkan badan ke depan,
kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak (c) Lalu hitungan kedua,
berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu
tangan menyentuh tanah.
·
Hitungan ketiga, kembali ke posisi
yang pertama.
·
Pada hitungan keempat, lentingkan
badan ke belakang, kepala tengadah ke atas.
·
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang
(2× 4 hitungan).
3.
Latihan kelentukan cium lutut
Ada 2 cara dengan sikap:
·
Berdiri
1.
Tujuan
Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
1.
Cara melakukan latihan cium lutut
·
Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan
lurus ke bawah di depan badan.
·
Turunkan kedua tangan hingga menyentuh
lantai.
·
Usahakan hidung dapat menyentuh lutut,
tahan kira-kira 5-10 detik.
·
Duduk
1.
Tujuan
Melatih kelenturan otot paha,pinggang,punggung, dan pinggul.
1.
Cara melakukan duduk
·
Hampir sama dengan posisi berdiri,
pada sikap awal dengan cara duduk kedua kai lurus ke depan.
4.
Latihan kelentukan sikap kayang
5.
Tujuan
Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan pinggul.
1.
Cara melakukan kayang
·
Sikap permulaan berdiri, keduan tangan
menumpu pada pinggul.
·
Kedua kaki ditekuk, siku tangan
ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
·
Kedua tangan diputar ke belakang
sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
·
Posisi badan melengkung bagai busur.
5.
Latihan kelentukan sikap Back-up
6.
Tujuan
Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan paha serta menguatkan
otot punggung.
1.
Cara melakukannya
·
Tidur tengkurap, kedua tangan ditekuk
di belakang kepala, kaki lurus.
·
Angkat badan ke atas sampai pantat
·
Gerakan ini dilakukan berulang0ulang
selama 15-30 detik.
6.
Latihat Perenggangan
Perenggangan dari leher samapai pergelangan kaki, anggota badan yg harus
mendapatkan tekanan perenggangan adalah otot-otot leher, tangan, pungggung,
paha, atau kaki. Tujuan dan caranya sbg brikut:
1.
Melatih klenturan otot lher,dilkukan
dgn cara menahan leher kesamping kanan,kiri,depan,belakng,dithan smoai hitungan
ke-8
2.
Melatih kelenturan pergelangan tangan
dan otot-otot bahu samping, bawah, atas belakang.
3.
Melatih kelenturan sendi lutut
dilakukan berdiri kemudian tekuk slah satu kaki ked pan or belakang, than smpai
htungan ke-8 secra bergantian.
1.
Bentuk-bentuk latihan keseimbangan
Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi
tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis
(bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan
seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk
latihannya adalah sebagai berikut :
1.
Sikap Kapal terbang
2.
Tujuan
·
Menguatkan otot tungkai dan kaki serta
menjaga keseimbangan
1.
Cara melakukan sikap kapal terbang
gerakan seperti latihan handspring namun kaki diluruskan ke belakang, badan membungkuk,
kedua tangan merentang ke samping.
2.
Sikap berdiri tegak jinjit
3.
Tujuan
·
Menguatkan otot tungkai dan menjaga
keseimbangan.
1.
Cara melakukan sikap berdiri tegak
jinjit
·
Sikap berdiri tegak, mata dipejamkan.
·
Kaki posisi jinjit
·
Kedua lengan dijulurkan ke depan.
·
Pertahankan posisi tersebut dalam
beberapa menit.
3.
Sikap duduk
4.
Tujuan Menguatkan otot tungkai dan
menjaga keseimbangan.
·
Duduk berseluncur, kedua kaki rapat,
kedua lengan di samping badan dan pandangan ke depan.
·
Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki
lurus diatas, kedua tangan memegang paha bagian belakang, hingga menyerupai
huruf V.
·
Seharusnya dari sikap duduk angkat
kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus memegang pergelangan kaki.
1.
Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
“Dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuat.” Ungkapan itu sangat
benar. Tentu saja, karena jika tubuh sehat, Kita akan mampu berpikir dan
berbuat apa saja. Manfaat latihan kebugaran jasmani apa pun bentuknya, pasti
membawa nilai-nilai positif. Terlebih, bagi tubuh diantaranya yaitu sbagai
berikut :
1.
Menurunkan Berat Badan dan Mencegah
Obesitas
Selain karena zat-zat makanan atau energi berlebih yang tertimbun di
dalam tubuh, kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi karena tubuh kurang
beraktivitas. Itu sebabnya, olahraga merupakan salah satu cara untuk
menggerakan tubuh dalam upaya menurunkan berat badan atau menjaga berat badan
agar tidak gemuk, apalagi obesitas.
2.
Mencegah Penyakit Jantung
Ketika tubuh berolahraga, aliran darah dari jantung ke seluruh tubuh dan
dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada saat tubuh diam.
Pada saat itu, otot-otot jantung berkontraksi dengan baik. Semakin sering otot
jantung dilatih (dengan olahraga), semakin baik pula kinerjanya. Itu artinya,
jantung akan terhindar dari berbagai macam penyakit (seperti stroke, serangan
jantung, jantung koroner, atau yang lainnya).
3.
Mencegah dan Mengatur Penyakit
Diabetes
Pada penyakit diabetes tipe 2, kelainan pada insulin kebanyakan terjadi
akibat kegemukan dan obesitas. Jadi, agar tubuh terhindar dari penyakit
diabetes tipe 2, hindarilah kegemukan atau obesitas.
4.
Meningkatkan Kualitas Kehidupan
Seksual
Saat kita terbiasa berolahraga, segala bentuk metabolisme tubuh akan
berada pada tingkat yang optimal. Termasuk juga dengan sistem hormon, salah
satunya sistem hormon seksual. Perlu diingat, berhubungan seksual juga termasuk
olahraga. Hal ini karena pada saat berhubungan seksual, membakar banyak sekali
kalori yang ada di dalam tubuh.
5.
Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Tekanan darah tinggi bisa terjadi akibat adanya gangguan kesehatan,
termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh karena itu,
untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
Olahraga mampu menghindarkan diri dari berbagai penyakit jantung dan tekanan
darah tinggi.
6.
Menambah Kepintaran
Otak yang pintar adalah otak yang sirkulasi oksigennya lancar. Olahraga
mampu melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga mampu
menjauhkan Anda dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti
pikun dan Alzeimer). Dengan kata lain, olahraga akan membuat Anda senantiasa
pintar.
7.
Memberi Banyak Energi
Anda tentu heran dengan manfaat yang satu ini. Bagaimana mungkin olahraga
yang justru mengeluarkan energi bisa memberi Anda banyak energi? Maksud kalimat
di atas sebenarnya mengacu kepada efek setelah Anda berolahraga. Jika tubuh
rutin berolahraga, Anda akan bisa tidur nyenyak; berpikir jernih; terhindar
dari stres; dan berbagai hal lain yang bisa menguras energi. Ini sama saja
memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memproduksi banyak energi.
8.
Mengurangi LDL dan Menaikkan HDL
Dalam suatu penelitian disebutkan bahwa jalan kaki atau jogging selama 24
hingga 32 km per minggu mampu menurunkan “lemak jahat” (LDL = Low Density
Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
9.
Menurunkan Gejala Depresi Ringan dan
Kegelisahan
Saat berolahraga, tubuh Anda akan merasa rileks. Hal ini tentu saja
mempengaruhi depresi. Dalam sebuah sumber disebutkan bahwa salah satu
penanganan terhadap orang-orang yang mengalami depresi ringan adalah diberi
latihan olahraga.
10. Menurunkan Risiko Kanker Tertentu
Dalam suatu penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga dapat menurunkan
tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%. Kanker tersebut misalnya saja
kanker kolon (usus besar), kanker payudara, kanker paru-paru, dan multiple
myeloma (sumsum tulang)
11. Melindungi dari Osteoporosis
Para ahli berpendapat bahwa anak-anak yang banyak bergerak (aktif) akan
memiliki tulang yang kuat. Sehingga, mereka terhindar dari risiko osteoporosis
(pengeroposan tulang) ketika sudah dewasa.
12. Meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri
Dalam suatu jurnal psikologi disebutkan bahwa sekecil apa pun olahraga
bisa meningkatkan citra diri dan rasa percaya diri pada pelakunya
13. Meningkatkan Mood
Jika anda sedang mengalami kejenuhan atau bete, olahraga adalah salah
satu cara yang bisa mengilangkannya. Sebuah studi mengatakan bahwa olahraga
aerobic dapat mengurangi ketegangan dan membuat Anda semangat lagi.
14. Membuat Awet Muda
Jika Anda melihat artis Minati Atmanegara, pernahkah Anda penasaran
dengan usianya? Di tahun 2011 ini dia berusia 52 tahun. Akan tetapi, jika
dilihat dari fisiknya, dia bak seorang ibu yang baru berusia 35 tahun. Hal ini
tentu saja karena dia rajin berolahraga. Olahraga membuatnya tampak awet muda.
15. Membuat Anak-anak Selalu Aktif
Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin
berolahraga membuat anak-anaknya selalu aktif dan ceria.
1.
Tes Kebugaran Jasmani
Komponen kebugaran jasmani secara Anatomis terdiri dari :
ES-I
·
Krangka dengan persendiannya
·
Otot
·
Saraf
ES-II terdiri dari :
·
Darah dan cairan tubuh
·
Perangkat pernafasan
·
Perangkat kardiovaskular
Komonen kebugaran jasmani secara Fisiologis adalah fungsi dasar dari
komponen-komponen anatomis tersebut diatas yaitu :
ES-I yang wujud fungsionalnya adalah :
·
Flexsibilitas
·
Kekuatan dan daya tahan otot
·
Fungsi koordinasi syaraf
ES-II yang wujud fungsionalnya adalah :
·
Daya tahan umum
Flexsibility
Kekuatan dan daya tahan Statis = Daya tahan Dinamis
Koordinasi
jika ada salah kata mohon maaf.
mohon kritik dan saran dari para pembaca.
Terima Kasih ^^
ringkasan materinya sangat bagus kak
BalasHapuspaket as murah internet